JAKARTA (CM) – Setelah melahirkan, Mahalini menuai banyak pujian karena terlihat semakin cantik dan kembali langsing. Istri Rizky Febian ini menunjukkan bahwa tubuhnya sudah kembali ideal setelah melahirkan anak pertamanya.
Terinspirasi dari Mahalini, setiap ibu yang baru saja melahirkan juga bisa menjalani program penurunan berat badan. Namun, penting untuk melakukannya dengan cara yang tepat agar tidak berdampak buruk pada kesehatan tubuh.
Ahli nutrisi Jillian Kubala, MS, RD, mengingatkan bahwa menurunkan berat badan setelah persalinan tidak boleh menjadi prioritas utama dalam beberapa minggu pertama.
“Penurunan berat badan harus dilakukan secara bertahap. Yang lebih penting adalah menjaga keseimbangan hormon, kesehatan mental, serta energi tubuh,” ujar Jillian, dikutip dari Healthline.
Alih-alih menjalani diet ketat, ibu dapat mengadopsi gaya hidup sehat agar lebih efektif dalam menurunkan berat badan. Jika perlu, berkonsultasi dengan dokter atau ahli gizi sebelum memulai program penurunan berat badan sangat disarankan.
Berikut adalah 7 cara efektif untuk mengembalikan bentuk tubuh setelah melahirkan:
1. Tetapkan Target yang Realistis
Menurunkan berat badan setelah kehamilan memerlukan waktu dan kesabaran. Studi yang dipublikasikan dalam jurnal Obstetrics & Gynecology (2015) menyebutkan bahwa sekitar 75% wanita mengalami peningkatan berat badan hingga satu tahun setelah melahirkan.
Keberhasilan dalam menurunkan berat badan bergantung pada seberapa besar kenaikan selama kehamilan. Oleh karena itu, target yang realistis perlu dibuat. Idealnya, ibu bisa menargetkan penurunan 4-5 kg dalam satu hingga dua tahun setelah melahirkan.
2. Menyusui untuk Membantu Penurunan Berat Badan
Menurut laman Pregnancy Birth Baby, menyusui tidak hanya bermanfaat bagi bayi, tetapi juga membantu ibu dalam menurunkan berat badan.
Penelitian yang diterbitkan dalam jurnal Nutrients (2019) menemukan bahwa ibu yang menyusui selama beberapa bulan pertama cenderung lebih cepat mengalami penurunan berat badan dibandingkan mereka yang tidak menyusui.
Proses menyusui membakar kalori tambahan yang membantu mengurangi kelebihan berat badan pasca persalinan.
3. Konsumsi Makanan Sehat dan Bernutrisi
Setelah melahirkan, penting bagi ibu untuk tetap fokus pada pola makan sehat guna mendukung produksi ASI sekaligus membantu proses penurunan berat badan.
Beberapa jenis makanan yang disarankan antara lain:
- Protein tinggi (daging tanpa lemak, ikan rendah merkuri, telur, kacang-kacangan)
- Karbohidrat kaya serat (gandum utuh, sayuran hijau, buah-buahan)
- Lemak sehat (alpukat, minyak zaitun, kacang-kacangan)
Ahli gizi Jillian Kubala menekankan bahwa kebutuhan kalori dan nutrisi setiap ibu berbeda-beda, tergantung tingkat aktivitas, ukuran tubuh, dan kondisi kesehatan.
4. Pantau Asupan Kalori
Memantau jumlah kalori yang dikonsumsi membantu mengontrol pola makan serta memastikan ibu mendapatkan energi yang cukup untuk pemulihan pasca melahirkan.
Ahli diet Elise Mandl, BSc, Msc, APD, menyarankan agar ibu mencatat pola makan harian atau menggunakan aplikasi pelacak kalori untuk membantu memonitor asupan makanan.
5. Konsumsi Lebih Banyak Protein
Studi yang dipublikasikan dalam American Journal of Clinical Nutrition (2015) menyebutkan bahwa protein dapat meningkatkan metabolisme, mengurangi rasa lapar, serta membantu tubuh dalam pembakaran kalori lebih efisien dibandingkan nutrisi lain.
Beberapa sumber protein sehat yang bisa dikonsumsi antara lain:
- Daging tanpa lemak
- Telur
- Ikan rendah merkuri
- Kacang-kacangan
- Susu rendah lemak
6. Hindari Gula Tambahan dan Makanan Olahan
Makanan dengan gula tambahan dan bahan olahan dapat menghambat proses penurunan berat badan. Menurut National Institutes of Health (NIH), makanan olahan sering kali tinggi kandungan gula, lemak tidak sehat, garam, dan kalori, yang berkontribusi pada peningkatan berat badan.
Beberapa makanan yang sebaiknya dihindari:
- Minuman manis (soda, jus kemasan, minuman boba)
- Makanan olahan (makanan cepat saji, makanan kalengan, sereal manis)
- Camilan tinggi gula (biskuit, kue, pastry)
Selain menyebabkan kenaikan berat badan, konsumsi makanan tinggi gula juga berisiko meningkatkan penyakit diabetes, penyakit jantung, hingga gangguan kognitif.
7. Rutin Berolahraga
Banyak pakar kesehatan menyarankan ibu untuk mulai berolahraga setelah melahirkan guna mempercepat pemulihan dan membantu menurunkan berat badan.
Sebuah analisis dari delapan penelitian menunjukkan bahwa kombinasi olahraga dan pola makan sehat lebih efektif dalam penurunan berat badan dibandingkan hanya mengandalkan diet saja.
Beberapa jenis olahraga yang disarankan bagi ibu pasca melahirkan:
- Jalan kaki atau joging
- Latihan kardio ringan (berenang, bersepeda)
- Yoga atau pilates pasca persalinan
- Latihan kekuatan tubuh ringan
Bunda juga bisa mengikuti kelas olahraga khusus ibu pasca melahirkan yang dipandu oleh instruktur profesional agar latihan tetap aman dan efektif.
